تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الارجل

تمرين رفع السميث القرفصاء

البداية : قف على ماكنية السميث واجعل البار على اكتافك
الحركة : انزل البار قرفصاء معتمد على عضلات افخاذك واجعل ظهرك مستقيم او مدور للداخل ثم
قم بالبار مرة اخرى واعد التكرارات

تمرين القرفصاء لعضلات الارجل

تمرين مد الرجل

البداية : اجلس على ماكينة مد الرجل واختر وزن مناسب لك
الحركة : قم بفرد رجليك وارفع الثقل حتى تصل الى مرحلة التمدد لقدمك ثم عد مرة اخرى ببطئ للوضع السابق

تمرين مد الارجل لعضلات الارجل الامامية

تمرين عضلة الخلفية

البداية : نم على ماكينة تمرين العضلة الخلفية واختر وزن مناسب لاداء التكرار
الحركة : قم بضم قدمك على منطقة القاعدة واعصر العضلة فى نهاية الحركة ثم عد مره اخرى ببطئ للوضع السابق

تمرين عضلات الارجل الخلفية

تمرين عضلة السمانة بالسميث

البداية : قم على مكانية السميث واحعل البار بين اكتافك واجعل مشط رجلك على شئ مرتفع قليلا
الحركة : حرك مشط قدمك الى اعلى والى اسفل رافع البار بتلك الحركة ببطئ حتى تشعر بفائدة التمرين

تمرين عضلات السمانه

جدول تمارين كمال الاجسام عضلات الساق

التمارين	مجموعات	التكرار
تمرين رفع السميث القرفصاء	3 مجموعات	10 - 12 - 15
تمرين مد الرجل	مجموعتان	10 - 12
تمرين عضلة الخلفية	مجموعتان	10 - 10
تمرين عضلة السمانة بالسميث	مجموعتان	15