تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر

تمرين سحب البار  او السميث

البداية : مل بجسمك للامام والتقط بار مناسب حيث يكون البار اسفل الركبة وتكون انحناة فى رجلك  صورة   A

الحركة : اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يلامس البار منطقة البطن

انزل البار ببط  وكرر التمرين   صورة B

تمارين التجديف بالبار لتعريض عضلات الظهر

تمرين التجديف بالبار

تمرين سحب كابل امامى

البداية  : اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى  وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك فى خط مستقيم ممتد تماما

الحركة : اسحب البار الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد عضلات

ظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامام

تمرين السحب الارضى

تمرين عضلات الظهر السحب

تمرين مرجحة الدمبل  المنشار

البداية : امسك بدمبل بيد واحده وباليد الاخرى اسند على بنش او كرسى و مل بجسمك للامام حافظ على وضع صدرك مستقيم

الحركة : اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر  اسحب كوعك  جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم انزله مره اخرى ببطئ

والى الامام  

تمرين المنشار لعضلات المجنص

تمرين السحب العالى الامامى

البداية : امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا لان هذا يساعدك ان يكون ظهرك على شكل سبعة

الحركة : اسحب الكابل الى اسفل محرك عذلات ضهرك واسحب الكابل حتى يكون امامك  حتى يلامس

بداية عضلات الصدر  ثم دعه يعود ببطئ

تمرين السحب العالى لعضلات الظهر

جدول التمارين

التمرين	المجوعات	التكرار
تمرين سحب البار  او السميث	3 مجموعات	12 – 10 - 8
تمرين سحب كابل امامى	مجموعتان	12 - 12
تمرين مرجحة الدمبل  المنشار	مجموعتان	12  -12
تمرين السحب العالى الامامى	مجموعتان	12  - 12

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر  تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر   تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر  تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر  تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر  تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر  تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر  تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهرتمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر 

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر  تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر

تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر  تمارين كمال الاجسام للمبتدئين عضلات الظهر